Todo lo que tienes que saber sobre la grasa

Las grasas en la dieta han cambiado mucho con el paso del tiempo. Hace algunos años se les culpó durante décadas de provocar el aumento de la obesidad y de la diabetes tipo 2 (pero ahora resulta que el azúcar es la culpable). Hoy en día la imagen de la grasa está asociada con la salud y el bienestar. Las nueces y las semillas reemplazaron al yogurt bajo en grasa como colación, y cada vez más gente adopta una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos para tratar de controlar la obesidad y las enfermedades que vienen con ella.

Haciendo a un lado la historia de la grasa, la verdad es que sí es un nutriente esencial para nuestra salud. Si no tuviéramos grasa en la dieta, nuestra piel, cabello, hormonas, niveles de energía y funciones metabólicas podrían resultar afectadas.

Para entender más sobre la grasa, por qué la necesitamos y qué sucede cuando no consumimos suficiente, te compartimos una sesión de preguntas y respuestas con una nutrióloga que se publicó en la revista Muy Interesante:

¿Por qué tenemos que ingerir grasas?

“La grasa es una parte esencial de nuestra dieta y es necesaria para tener una buena salud. Las grasas tienen varias funciones importantes que incluyen la absorción y la transportación de vitaminas solubles en grasa (es decir, vitamina A, D, E y K) por todo el cuerpo y protegen a nuestros órganos o los recubren para mantenernos calientes”.

“Las grasas también proporcionan a nuestros cuerpos ácidos grasos esenciales que se necesitan para construir y mantener ciertas hormonas y para conseguir la saciedad de tu cuerpo, es decir, que te sientas lleno”.

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¿Cuáles son los tipos de grasas buenas y malas?

Cuando hablamos de grasa en la dieta es importante darse cuenta de que no todas son iguales. Tenemos que enfocarnos en las grasas “sanas” y reducir nuestra ingesta de las otras.

Existen diferentes tipos de grasas que están determinadas por su estructura química, y algunas son más sanas que otras.

Las grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)

“Las grasas insaturadas son “sanas” y son una parte importante de una dieta sana”.  Existen dos tipos de grasas insaturadas: grasas poliinsaturadas (PUFA) y monoinsaturadas (MUFA).

Las grasas poliinsaturadas incluyen: ácidos grasos omega 3 que se encuentran en pescados grasos como salmón, atún, sardinas y anchoas, en nueces, aceite de canola, productos de soya, semillas de linaza y huevos enriquecidos con omega 3.

Los ácidos grasos omega 6 que se encuentran en aceites de cártamo y soya, y algunas nueces y semillas como el ajonjolí, la linaza, hemp y piñones.

“Las grasas monoinsaturadas también son grasas “sanas” que se encuentran en alimentos vegetales como aguacates, aceite de oliva y nueces como almendras y castañas”.

Las grasas mono y poliinsaturadas tienden a bajar el colesterol LDL de la sangre, cuando se reemplazan las grasas saturadas en la sangre. Algunos estudios demuestran que el consumo de grasas sanas puede relacionarse con menores riesgos de ataque cardíaco y mejor digestión.

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“Las grasas saturadas no se clasifican como grasas “sanas” porque si se comen en exceso aumentan el colesterol en la sangre, lo cual aumenta los riesgos de enfermedades del corazón”.

Aunque la evidencia en torno a las grasas saturadas y a las enfermedades del corazón no es del todo clara, por el momento los expertos en salud consideran que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas es una opción más sana.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en:

  • Productos lácteos: mantequilla, crema, helado, leche y queso
  • Carne: carne roja, carne procesada y pollo
  • Algunos productos derivados de las plantas: aceite y crema de coco, aceite de palma y margarina
  • Los alimentos procesados: comida frita (papas fritas, pays, alimentos rebozados), snacks grasos, pastelillos y galletas empacados, pasteles.

Grasas transgénicas

De todas las grasas en la dieta, de la única que realmente nos tenemos que alejar es de las grasas transgénicas.

“Las grasas transgénicas se clasifican como ‘grasas no sanas’ porque aumentan tus niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL) en el cuerpo, lo cual aumenta los riesgos de enfermedades del corazón.

“Las grasas transgénicas son grasas insaturadas que se procesaron y se comportan como grasas saturadas dentro del cuerpo. Las grasas transgénicas se encuentran en alimentos procesados como comidas fritas, pays comerciales, pastelillos, pasteles y galletas. Las margarinas y los productos para untar también pueden contener grasas transgénicas”.

¿Cuánta grasa tenemos que comer al día?

“Las grasas son esenciales en la dieta y se recomienda que nuestra ingesta total de grasas sea de alrededor de 25 a 30% del consumo total de calorías”.

“Las grasas saturadas no deben ser de más del 10% de nuestra ingesta total de energía y el resto es de grasas insaturadas. Es recomendable reemplazar grasas saturadas y transgénicas por grasas insaturadas lo más que sea posible”.

Para cubrir nuestros requerimientos diarios tenemos que comer nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescado graso.

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Maneras deliciosas de disfrutar grasas

  • Agrega semillas (ajonjolí, semillas de calabaza, piñones) y nueces (almendras y nueces de todo tipo) a las ensaladas y a la comida frita
  • Unta aguacate en el pan y agrégalo a las ensaladas
  • Usa nuez natural y mantequillas de semillas (cacahuate, tahini, almendra) en pan tostado integral o galletas
  • Utiliza aceite extra virgen de oliva en los aderezos para ensalada
  • Come salmón, atún y otros pescados grasos en tus alimentos
  • Colaciones de nueces y semillas
  • Compra pan y galletas con semillas
  • Agrega chía, amida de ácido lisérgico y nueces a tus licuados y panes caseros
  • Agrega nueces y semillas a la granola, la avena y el yogurt

¿Te hace engordar la grasa?

Mucha gente evita las nueces, las semillas y el aguacate por miedo a engordar. ¿Es eso cierto?

“Cuando se come en abundancia, todas las grasas (incluyendo las grasas sanas) pueden provocar el aumento de peso”, En otras palabras, es cuestión de la cantidad de la grasa en la dieta.

“La grasa proporciona más energía que otros macronutrientes como los carbohidratos y proteínas, así es que comer menos grasa en general te ayuda en la pérdida de peso. Sin embargo, es necesario incluir grasas insaturadas en cantidades moderadas en nuestra dieta para mantener la salud y un peso adecuado.

“Si estás tratando de bajar de peso, no tienes que seguir una dieta sin o baja en grasas, tienes que reducir tu ingesta de grasas saturadas y transgénicas y reemplazarlas con cantidades moderadas de grasas insaturadas”.

9 señales de que no estás consumiendo suficientes grasas

Las grasas sanas ayudan al cuerpo a construir y mantener membranas en las células y a absorber y transportar vitaminas, una ingesta inadecuada hace que se limiten los procesos en estas funciones.

Señales de una ingesta inadecuada de grasa:

  • Piel seca y descamada
  • Ojos secos
  • Frío constante
  • Cabello seco y/o pérdida de cabello
  • Problemas hormonales incluyendo la pérdida del ciclo menstrual
  • Hambre continua
  • Problemas para concentrarse y fatiga mental
  • Deficiencias en vitaminas solubles en grasa
  • Fatiga constante